Hrana bogata antioksidansima: Top 12 namirnica koje treba da uvrstite u ishranu

by | 27.05.2024
Hrana bogata antioksidansima: Top 12 namirnica koje treba da uvrstite u ishranu

Hrana bogata antioksidansima sprečavaju razvoj raka, dijabetesa, Alchajmerove bolesti, Parkinsonove bolesti i još mnogo toga. Saznajte o kojim namirnicama se radi.

Namirnice bogate antioksidansima uključuju povrće, voće, orašaste plodove, gljive, integralne žitarice i mahunarke. Antioksidansi mogu zaštititi vaše ćelije od oštećenja slobodnih radikala što može dovesti do bolesti i starenja. Pokazalo se da ove namirnice sprečavaju razvoj raka, dijabetesa, Alchajmerove bolesti, Parkinsonove bolesti i još mnogo toga.

Šta je hrana bogata antioksidansima?

Hrana bogata antioksidansima, kao što su bobičasto voće, orašasti plodovi, maslinovo ulje i paradajz, može zaštititi od oštećenja ćelija i pomoći u prevenciji bolesti. Antioksidansi su supstance koje sprečavaju ili odlažu oštećenje ćelija uzrokovano jedinjenjima koja se nazivaju slobodnim radikalima. Slobodni radikali su visoko reaktivna jedinjenja koja mogu oštetiti ćelije i dovesti do razvoja raka, dijabetesa, Alchajmerove bolesti, Parkinsonove bolesti i još mnogo toga.

Hrana bogata antioksidansima: Top 12 namirnica

Antioksidansi suzbijaju štetu uzrokovanu slobodnim radikalima. Da biste povećali unos antioksidanata, pokušajte da jedete ishranu bogatu povrćem, voćem, orašastim plodovima, gljivama, integralnim žitaricama, mahunarkama, začinskim biljem, začinima, pa čak i jestivim cvećem. Evo 12 najboljih izvora antioksidanata koji koriste vašem zdravlju i jednostavne načine da ih dodate svojoj ishrani:

1. Jabuke

Istraživanja su pokazala da konzumiranje jabuka i proizvoda od jabuka pomaže u zaštiti od raka, dijabetesa i srčanih bolesti. Jabuke su takođe povezane sa poboljšanim ishodima vezanim za kontrolu težine i zdravlje kostiju, pluća i creva. Ovo je verovatno zbog polifenola i antioksidativnih jedinjenja koje jabuke sadrže.

2. Avokado

Avokado sadrži zdrave masti bogate antioksidansima zvanim polifenoli. Studija objavljena 2020. godine posmatrala je efekte avokada na nivoe antioksidansa u krvi i LDL („loš“) holesterol. Dijeta sa umerenom masnoćom uključivala je jedan avokado dnevno povećala je nivo antioksidansa u krvi i smanjila LDL.

3. Bobičasto voće

Bobičasto voće sadrže nekoliko vrsta antioksidanata koji mogu zaštititi od srčanih bolesti, raka, Alchajmerove bolesti i drugih bolesti. Neki dokazi sugerišu da jagode i borovnice podižu nivo antioksidansa u krvi i imaju pozitivne efekte na upalu, funkciju mozga i mentalno zdravlje. Antiinflamatorna jedinjenja u bobicama takođe mogu da obezbede efekte ublažavanja bolova kod ljudi sa artritisom. Bobičasto voće je bogat izvor vitamina C i spada među najniže kalorijsko voće.

4. Kakao

Kakao je bogat polifenolima zvanim flavanoli. Pored svog antiinflamatornog dejstva, ovi polifenoli imaju pozitivan efekat na crevne mikrobe. Antioksidansi poboljšavaju rast dobrih crevnih bakterija, kao što su Lactobacillus i Bifidobacterium, i smanjuju one koje izazivaju bolesti, kao što je Clostridium perfringens. Flavanoli takođe mogu da poboljšaju imuni odgovor tela.

Hrana bogata antioksidansima: Kakao

5. Krstasto povrće

Krstasto povrće uključuje kupus, brokoli, karfiol, kelj i prokelje bogato je antioksidansima. Ovo povrće ima različite karotenoide (npr. beta-karoten, lutein i zeaksantin), flavonoide, antocijanine i terpene. Konzumiranje ovog povrća je snažno povezano sa zaštitom od raka i usporavanjem rasta raka.

Pokazalo se da se još jedna vrsta antioksidansa u krstastom povrću, glukozinolati, takođe bori protiv raka. Glukozinolati takođe mogu imati blagotvorne efekte na neurološka i psihijatrijska stanja, kao što su depresija, šizofrenija, autizam, Alchajmerova bolest i multipla skleroza (MS).

6. Zeleni čaj

Poznato je da katehini, glavni antioksidansi u zelenom čaju, štite od brojnih karcinoma. To uključuje rak pluća, dojke, jednjaka, želuca, jetre, pankreasa i prostate. Istraživanja su pokazala da katehini mogu imati antivirusno, antibakterijsko, protiv starenja i snižavanje krvnog pritiska.

Hrana bogata antioksidansima: Top 12 namirnica

7. Pečurke

Pečurke sadrže niz antioksidanata, za koje se pokazalo da sprečavaju starenje i smanjuju rizik od hroničnih bolesti. Neki dokazi sugerišu da su pečurke jedna od najboljih antiinflamatornih namirnica. Pečurke su jedini izvor prirodnog vitamina D koji je važan za zdravlje kostiju i funkciju mišića. Ovaj nutrijent može da zaštiti od nekih karcinoma, plućnih bolesti kod dece, bolesti srca i mozga i svih vrsta dijabetesa.

8. Orašasti plodovi

Svi orašasti plodovi sadrže polifenole. Orasi, pistaći i pekani su posebno bogati ovim antioksidansima po porciji. Antioksidansi u orašastim plodovima pomažu u smanjenju upale i mogu igrati ulogu u zdravlju kostiju i mozga.

9. Maslinovo ulje

Ekstra devičansko maslinovo ulje sadrži najviše polifenola. Polifenoli pomažu u smanjenju upale, usporavanju napredovanja raka i bolesti srca i mozga i smanjuju ukupan rizik od smrti. Takođe se pokazalo da polifenoli pronađeni u maslinovom ulju sprečavaju starenje, dijabetes tipa 2 i metabolički sindrom.

10. Krompir

Antioksidansi u krompiru uključuju karotenoide, flavonole, antocijanine i vitamine C i E. Pokazalo se da antioksidansi smanjuju rizik od raka, dijabetesa, depresije, srčanih bolesti, gubitka vida u vezi sa godinama, gojaznosti, Alchajmerove bolesti, Parkinsonove bolesti i više. Jedan veliki pečeni krompir takođe obezbeđuje 6 g vlakana (21% DV) i 1.560 mg kalijuma (33% DV).35

11. Mahunarke

Mahunarke, koje uključuju pasulj, sočivo, grašak i leblebija, imaju visok sadržaj polifenola i flavonoida. Antioksidansi imaju antiinflamatorna, antitumorska i antialergijska svojstva. Mahunarke su takođe bogate proteinima, vlaknima i mineralima.

12. Paradajz

Paradajz je bogat antioksidansom zvanim likopen, koji paradajzu daje boju. Pokazalo se da likopen smanjuje upalu, štiti zdravlje srca, sprečava stvrdnjavanje arterija i snižava krvni pritisak.

Takođe se pokazalo da paradajz bogat antioksidansima štiti zdravlje mozga i smanjuje rizik od raka i bolesti creva. Paradajz takođe može da poboljša zdravlje kože, oporavak od vežbanja i imuni odgovor. Kuvani paradajz sadrži više likopena od sirovog paradajza.

Kuvona; ninelutsk / gettyimages.com

Molimo vas upoznajte se sa politikom odricanja od odgovornosti za redakcijske i druge sadržaje i linkove objavljene na www.ruskidoktor.rs