Zatežemo mlitave nadlaktice

Jednostavne ali efikasne vežbe za jačanje mišića na rukama

by Tanja Tomčić | 23.05.2022

Na ruke više obraćaju pažnju muškarci, koji pumpaju bicepse i tricepse. Međutim, i za žene je važno da imaju lepo izvajane ruke. Pre letnje sezone podsećamo se jednostavnih ali efikasnih vežbi za jačanje mišića na rukama.

U problematične oblasti na koje se, po pravilu, koncentrišemo dok vežbamo u sportskim salama spadaju stomak, kukovi, zadnjica i struk. Ali koliko pažnje posvećujete mišićima ruku? Mlitavost i oslabljen mišićni tonus svi bismo želeli da izbegnemo. Na kraju krajeva, ni odeća koja zahteva gole ruke – poput male crne haljine, majičica ili bilo koje druge odeće bez rukava – neće vam dobro stajati. A ove vežbe možete da radite i kod kuće, bez odlaska u teretanu. Nije potreban nadzor trenera niti veliki prostor. Najvažnije su želja i redovno treniranje. Kao i pre bilo kojih drugih vežbi, mišiće treba zagrejati jednostavnim skokovima ili trčanjem na pokretnoj traci.

Ove vežbe pomoći će ženama da reše jedan od najčešćih problema kad je u pitanju tonus tela, a to je opušten triceps. Radite ih redovno i bićete zadovoljne već nakon tri nedelje.

Sadržaj članka

1 1 Kružimo rukama
2 2 Makazice
3 3 Lopta
4 4 Savijanje ruku
5 5 Savijanje ruku iza glave
6 6 Guranje

1 Kružimo rukama

Ova vežba radi se u stojećem stavu, noge su raširene, ruke podignute paralelno s podom i takođe raširene, a prsti stisnuti u pesnicu. Ispravite i zategnite ruke i počnite da pravite male krugove – 20 puta u jednom smeru (napred) i isto toliko u drugom smeru (nazad). Uradite deset serija po 20 puta u intervalu od 15 sekundi. Zapamtite: tokom ove vežbe ruke ne smeju biti opuštene.

2 Makazice

Položaj je isti kao i u prethodnoj vežbi, samo što su prsti ispruženi i gurnuti prema spolja. Ruke prekrstite ispred tela u X i vratite ih u obrnut položaj. Uradite ovo 20 puta, pa odmorite 15 sekundi. Ponovite vežbu 10–20 puta, u zavisnosti od toga kako se osećate i koliko ste fizički spremni. Sve vreme ruke treba da budu zategnute. Vežba je efikasna za zatezanje kože s unutrašnje strane ruku.

3 Lopta

Početni položaj je kao u prethodnim vežbama. Ruke gurajte napred kao da celom površinom svake ruke hoćete da udarite loptu. Vratite se u početnu poziciju. Uradite vežbu 20 puta i opustite ruke odmarajući se 15 sekundi. Ukupno se preporučuje osam do deset serija, u zavisnosti od toga kako se osećate.

4 Savijanje ruku

Početni položaj: stanite tako da su vam noge u širini ramena, leđa prava, ruke podignute paralelno s podom, a prsti stisnuti u pesnice. Savijajte laktove tako da vam pesnice budu ispod pazuha. Ruke ne spuštajte, sve vreme treba da su paralelne s podom. Uradite vežbu 20 puta, pa pauzirajte 15 sekundi. Zatim ponovite vežbu 10 do 15 puta.

5 Savijanje ruku iza glave

Početna pozicija: stanite, ruke savijene u laktovima podignite iza glave tako da vam dlanovi budu skupljeni. Iz ovog položaja spustite dlanove prema dole, zatim ih podignite do sredine glave. U brzom tempu uradite vežbu 20 puta. Zatim možete spustiti ruke, protresti ih i odmoriti 15 sekundi. Ponovite vežbu 10 do 15 puta, u zavisnosti od toga kako se osećate.

6 Guranje

Početni položaj: stanite u čučanj, a telo nagnite napred, kao i ruke. Savijte laktove i izvodite pokrete kao da nešto hoćete snažno da gurnete, a zatim „to” snažno povucite prema sebi. Ponovite 20 puta u brzom tempu. Onda možete ustati i opustiti ruke i stopala na 15 sekundi. Uradite pet do deset serija.

Sve vežbe su lake i jednostavno se rade, čak i bez naročite fizičke pripreme. S vremenom, kad mišići ojačaju, možete ih raditi i s tegovima od pola do jednog kilograma. Ukoliko ih nemate, flašice od pola litra napunite vodom. Ako hoćete da vam tegovi budu teži, umesto vode možete koristiti pesak.

Pročitajte i… Vežbe za razgibavanje