Otklonite grčeve u mišićima

Odabranim vežbama i redovnom gimnastikom s istezanjem može se smanjiti učestalost grčeva u mišićima

by Tanja Tomčić | 14.06.2022

Svi smo bar jednom osetili bolno i neugodno stezanje mišića. Obično se javlja kao posledica intenzivnog fizičkog rada, preopterećenja određenog dela tela, dugotrajnog neadekvatnog položaja, nervoze ili disbalansa minerala u telu. Redovnom gimnastikom s istezanjem može se smanjiti učestalost grčeva

Sadržaj članka

1 PROTIV GRČEVA U MIŠIĆIMA PROMENITE – HOD
- 1.1 Grčevi u nogama = NAPETOST U MIŠIĆIMA
- 1.2 Protiv grčeva pomaže aktivacija mišića karlice

PROTIV GRČEVA U MIŠIĆIMA PROMENITE – HOD

1. Za smanjenje grčeva mišića u nogama korisno je promeniti hod, kako bi svaki korak bio povezan sa svesnim osećajem kontakta sa zemljom. Krećite se polako i naizmenično prenosite telesnu masu s jednog stopala na drugo. Ne morate zadržavati dah ili naprezati ramena. Grčenje mišića kolena takođe ima negativan efekat. Dok hodate, osetićete kako se centar gravitacije pomera prema dole.

2. Sledeća vežba će vam pomoći da iskusite najbliži kontakt sa zemljom, a ne zahteva mnogo napora. Zauzmite sedeći položaj. Stavite noge na pod, počnite da podižete telo ne oslanjajući se na nameštaj, praveći iskorak. Da biste to uradili, prebacite telesnu težinu na prednji deo stopala, a zatim se podignite.

3. Noge držite na udaljenosti od 30 cm jednu od druge, savijte kolena i stavite ruke na njih. Počnite da pomerate karlicu sa strane, zbog donjih ekstremiteta. Istovremeno, gornja polovina tela ostaje pasivna.

4. Prebacite telesnu težinu na jastučiće desnog stopala, ispravite odgovarajuće koleno i savijte karlicu. Ponovite isto u levu stranu. Vežbu uradite pet puta u svakom smeru kako biste održali stabilnost.

Grčevi u nogama = NAPETOST U MIŠIĆIMA

U svakodnevnom životu ne primećujemo napetost koja se nakuplja u mišićima nogu. Istovremeno, zglobovi nose glavno opterećenje. Postajemo svesni toga tek kad osetimo bol u kolenu ili nelagodnost u predelu karlice i butne kosti.

Zadatak ove vežbe je da istegnete mišiće nogu, da ih oslobodite stresa.
Držite noge na širini od oko 20 cm i čučnite na svoja bedra, a ispod peta stavite mekani jastuk. Zadržite poziciju bez spoljašnjih oslonaca, u krajnjem slučaju – oslonite se na nameštaj. Stopala prislonite na jastuk, a telesna težina će se preneti na prste stopala.

Korisno je periodično prebacivanje telesne težine napred-nazad. Bolnost ove poze povezana je s grčevima u nogama, tako da se s vremena na vreme možete osloniti na pete, ali to takođe uzrokuje nelagodnost zbog stagnacije energije u nogama i stopalima. Složeniji oblik ove vežbe jeste bez potpore jastuka.

Protiv grčeva pomaže aktivacija mišića karlice

1. Savijte noge, raširite ih, ali stopala treba da se dodiruju. Ruke držite na bokovima ili na unutrašnjoj strani bedara, a glavu zabacite nazad. Neophodno je zadnjicom se osloniti na pod i raširiti kolena bez odvajanja stopala. Nekoliko minuta održavajte ravnotežu, opustite stomak i duboko dišite. U slučaju jakog bola okrugli jastuk možete staviti ispod kičme.

Vežbu možete nastaviti vraćanjem kolena u početnu poziciju. Stopala raširite na širinu 50–60 cm, a zatim i kolena. Onda polako kleknite, ali ne stiskajte mišiće nogu. Osetićete prijatnu vibraciju nogu.

2. Sada je na redu donji deo leđa i karlice. Lezite, savijte kolena, a stopala stavite na pod. Sa svakim udahom pomerajte karlicu unazad tako da zadnjicom pritiskate tlo, pri čemu se stomak sve više opušta. Prilikom izdaha karlicu malo podignite, a stopalima pritiskajte pod, obezbeđujući uzemljenje.

3. Ustanite i blago savijte kolena, a stopala raširite na 30 cm. Telesnu težinu prebacite na jagodice palčeva na stopalima, opustite stomak i mirno stavite dlanove na bedra. Počnite da pomerate kukove s jedne strane na drugu, i to pomerajući samo karlicu, a ne gornju polovinu torza ili nogu. Dišite samo kroz usta. Uradite vežbu 12 puta ulevo i isto toliko puta udesno. Pokušajte da vam dno karlice stalno bude opušteno.

Karlica i disanje treba da odgovaraju jedno drugom, a zadnjica ne sme da bude zategnuta. Nema potrebe da karlični deo podižete zbog napetih bokova i stomaka.

Pročitajte i… Proširene vene: 4 ključna pravila

Foto: dragana991/ iStock / Getty Images Plus via Getty Images

Tagovi: