Stres može povećati rizik od insulinske rezistencije — evo šta može da pomogne

by Dijana Škorić | 26.04.2024

Hronični, dugotrajni stres može dovesti do raznih zdravstvenih stanja, pa i do insulinske rezistencije. Saznajte više o vezi ovom mehanizmu delovanja, kao i načinima upravljanja stresom.

Znate kakav je osećaj kada imate veliki stres. To je emocionalni i fizički odgovor. Dlanovi vam se znoje pre velike prezentacije. Srce vam lupa kada zamalo dođete do saobraćajne nesreće. Kada dobijete lošu vest, možete zadržati dah.

Sadržaj članka

1 Dugotrajni stres dovodi do insulinske rezistencije

Dugotrajni stres dovodi do insulinske rezistencije

Svi doživljavamo stres, a stres je prirodna i vitalna reakcija. Stres oslobađa hormone poput kortizola koji proizvode odgovor „bori se ili beži“, gurajući vas da preduzmete akciju kada je to potrebno. Kada pretnja prođe, ta ključna osećanja nestaju, a vi se vraćate u normalu.

Međutim, hronični dugotrajni stres može dovesti do raznih zdravstvenih stanja, uključujući insulinsku rezistenciju. I to je problem. Saznajte više o vezi između visokog nivoa stresa i insulinske rezistencije i načinima upravljanja stresom uz podršku stručnjaka.

Šta je insulinska rezistencija?

Insulin je hormon koji proizvode beta ćelije pankreasa. Njegova primarna uloga je da prenosi šećer (glukozu) iz krvotoka do ćelija za energiju. Insulin takođe pakuje dodatnu glukozu kao glikogen za skladištenje za kasniju upotrebu.

Insulinska rezistencija je stanje u kojem ćelije u mišićima, masti i jetri ne reaguju dobro na insulin.Kao rezultat toga, one ne mogu da preuzimaju glukozu iz krvi. Vremenom, insulinska rezistencija može dovesti do povišenog nivoa šećera u krvi, što na kraju rezultira predijabetesom ili dijabetesom tipa 2. Ovo takođe može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti, uključujući visok krvni pritisak i visok holesterol, objašnjava ona.

Ćelije mogu početi da deluju protiv insulina iz različitih razloga. Genetika, godine, način života (kao što su neaktivnost i ishrana), težina i stres mogu da igraju ulogu. Kao odgovor na insulinsku rezistenciju, telo kompenzuje tako što proizvodi više insulina. Viši nivoi insulina mogu pomoći u guranju šećera u ćelije – ali to ne traje večno.

Kako godine prolaze, pankreas može postati spor i prestati da proizvodi toliko insulina. Kada se to dogodi, šećer u krvi počinje da raste do abnormalnih nivoa – što dovodi do predijabetesa i dijabetesa tipa 2. Insulinska rezistencija takođe može podstaći akumulaciju masti u jetri, što dovodi do nealkoholne masne bolesti jetre (NAFLD).

Koja je veza između stresa i insulinske rezistencije?

Stres sam po sebi nije problem – to je hroničan ili konstantan, dugotrajan stres koji ne nestaje. Povišeni nivoi kortizola tokom vremena mogu poremetiti metabolizam glukoze u telu povećanjem upale, što zauzvrat povećava nivo šećera u krvi i podstiče insulinsku rezistenciju. Visok kortizol takođe može narušiti san, promeniti hormone gladi i podstaći postepeno nakupljanje visceralne (abdominalne) masti koja doprinosi insulinskoj rezistenciji.

Nažalost, ove promene su postavile pozornicu za neregulisan metabolizam. Dugoročno, ovo može napredovati do kardiovaskularnih bolesti, gojaznosti i povišenih nivoa glukoze natašte kao rezultat insulinske rezistencije.

Kako upravljati stresom i sprečiti insulinsku rezistenciju?

Ne može se izbeći svaki stres (niti treba da pokušavate!), ali pronalaženje strategija za njegovo smanjenje i učenje kako da reagujete na njega može vas bolje opremiti da se oporavite od stresnih situacija. Promene u načinu života mogu napraviti veliku razliku u vašoj otpornosti na stres. Evo odakle da počnete:

Jedite više biljne hrane

Biljna ishrana može pomoći u smanjenju stresa kroz ono što se naziva „psihobiotički“ efekat, u kojem bakterije u crevima utiču na funkciju mozga i raspoloženje. Biljke su takođe bogate vlaknima, neprobavljivim ugljenim hidratima, koji promovišu zdravlje creva i pomažu u smanjenju insulina otpor usporavanjem brzine metabolizma hrane, stabilizacijom šećera u krvi i podsticanjem osećaja sitosti.

Pokrenite se

Redovna fizička aktivnost je korisna za smanjenje stresa i sprečavanje insulinske rezistencije. Vežbanje je prilika da se odvojite od svakodnevnih stresora. Takođe ima pozitivne efekte na mozak i telo i poznato je da pomaže u smanjenju insulinske rezistencije čineći ćelije osetljivijim na insulin.

Hodanje – besplatan i pristupačan oblik vežbanja – je odlično mesto za početak. Razmislite o tome da podesite tajmer na svom satu za brzu, brzu šetnju kako biste razbistrili um, poboljšali raspoloženje i smanjili šećer u krvi.

Dajte prioritet spavanju

Povećani nivoi stresa mogu uticati na san, a loš kvalitet sna ili nedovoljan san mogu povećati otpornost na insulin. Zbog toga je od suštinskog značaja dobijanje adekvatnih količina sna. Ako ne spavate dovoljno, procena vaše rutine može pomoći. Možda ćete imati koristi od rashlađivanja sobe, izbegavanja gledanja u monitore 1 sat pre spavanja ili eliminisanja popodnevne kafe.

Pronađite svoju strategiju opuštanja

Tehnike opuštanja poput dubokog disanja i meditacije mogu vam pomoći da bolje reagujete i upravljate svojim emocijama i mislima, uključujući i one koje izazivaju stres. Duboko disanje može biti dobro mesto za početak pošto se može raditi bilo gde i bilo kada.

Druge prakse uma i tela za koje se pokazalo da pomažu u oslobađanju od stresa uključuju molitvu, meditaciju, jogu, tai či i tehnike svesnosti. Ove aktivnosti mogu učiniti da se osećate manje pod stresom. Pomažu u usporavanju otkucaja srca, smanjenju krvnog pritiska, smanjenju nivoa kortizola, poboljšanju kognitivnih funkcija i smanjenju insulinske rezistencije.

grinvalds / gettyimages.com

Tagovi: