Kako povećati testosteron prirodnim putem: Posle četrdesete godine života polako opada nivo ovog hormona

by Dijana Škorić | 19.04.2024

Kako povećati testosteron prirodnim putem: Posle četrdesete godine života polako opada nivo vog hormona

Testosteron utiče na opšte fizičko i psihičko stanje muškarca, pa je važno pratiti njegov nivo u krvi. Posle određenih godina života, kao i usled nekih drugih faktora nivo ovog hormona počinje da opada.

Testosteron je steroidni hormon iz grupe androgena, odgovoran za formiranje muških karakteristika u telu. Androgeni su muški steroidni polni hormoni koji se proizvode u testisima (muškim polnim žlezdama) i nadbubrežnom korteksu.

Kada kažemo da testosteron oblikuje čovekovu ličnost, to nije preterivanje. Ovaj muški hormon utiče ne samo na reproduktivni sistem i seksualnu aktivnost, već i na kvalitet života muškaraca uopšte.

Testosteron utiče na formiranje karakternih osobina, ponašanja i formata čovekovog razmišljanja. Utiče na međuljudske odnose, donošenje odluka, osećaj odgovornosti i posvećenosti, formiranje moralnih vrednosti i izbor prioriteta. Testosteron određuje kognitivne sposobnosti, brzinu reakcija, liderske kvalitete (dominaciju), formiranje osećanja anksioznosti, saosećanja i ravnodušnosti.

Kada govorimo o muškarcu koji je slab, neaktivan, apatičan ili neodgovoran, on može jednostavno imati nizak testosteron.

Sadržaj članka

1 Šta je testosteron?

Šta je testosteron?

Ovo je jedan od ključnih hormona koji igra važnu ulogu u razvoju i funkcionisanju muškog reproduktivnog sistema. Akumulacija testosterona se primećuje u prostatnoj žlezdi, seminifernim tubulima i hipotalamusu.

Da biste odredili nivo testosterona, potrebno je da uradite test. Normaln indeks slobodnog testosterona kod muškaraca nakon 19 godina treba da bude u rasponu od 15,0-50,0 pg/ml (pikograma po mililitru). Nizak nivo testosterona je definisan kao >350 ng/dL ili >12 nmol/L.

Jedan od najčešćih faktora koji utiču na nivo testosterona kod muškaraca je starenje. Nakon 40 godina, nivo testosterona u muškim telima se smanjuje – ovaj proces se naziva andropauza. Simptomi njegovog početka mogu uključivati umor, smanjene seksualne potrebe, depresiju i gubitak težine.

Kako povećati testosteron prirodnim putem?

Postoje različiti načini za povećanje nivoa testosterona bez steroida. Metode su prilično jednostavne i pristupačne, ali zahtevaju sistematski pristup i doslednost. Njihova efikasnost se može proceniti ne ranije nego nakon 3-5 meseci. Hajde da ih bliže pogledamo.

Pravilna ishrana

Testosteron se sintetiše iz holesterola. Ishrana mora da sadrži proteine, zasićene i nezasićene masti. Kada masti prestanu da ulaze u telo sa hranom, nedostaje mu „građevinski materijal“ za proizvodnju hormona i koncentracija testosterona se smanjuje.

Kvalitet i uravnoteženost ishrane direktno utiču na nivo muških polnih hormona. To je zbog činjenice da je za njegovu sintezu potreban kompleks supstanci – cink, magnezijum, kalijum, gvožđe, selen, vitamini B, vitamin D, proteini, mononezasićene i zasićene masti, aminokiseline.

Da bi se stimulisalo lučenje testosterona, ishrana muškarca mora da sadrži namirnice u kojima su sve ove komponente prisutne u dovoljnim količinama.

Hrana koja podstiče proizvodnju testosterona:

Proteinska hrana (crveno meso, mlečni proizvodi): Dovoljna količina proteinskih proizvoda u ishrani utiče na rast mišićne mase i stimuliše proizvodnju sopstvenog testosterona.

Masna riba (sardina, skuša, haringa, losos, pastrmka): Ove naminirce su vredne zbog visokog sadržaja omega-3 polinezasićenih masnih kiselina, što pozitivno utiče na stanje organizma. Riba treba da bude u ishrani najmanje dva puta nedeljno, ako to nije moguće, potrebno je da uzmete riblje ulje.

Ishrana i testostoren

Jaja: Sadrži proteine, mononezasićene i zasićene masti, aminokiseline, uklj. asparaginska kiselina i vitamin D, koji stimulišu proizvodnju testosterona. Žumance je bogato holesterolom, glavnim građevinskim materijalom za sintezu ovog hormona.

Maslinovo ulje: Sadrži vitamin E, mononezasićene masti i antioksidante. Potrošnja biljnih ulja povećava testosteron kod muškaraca, smanjuje verovatnoću razvoja kardiovaskularnih patologija i raka.

Đumbir: Dnevna konzumacija đumbira može povećati nivo muških polnih hormona za 17,7%.

Nar: Sadrži mnogo antioksidanata koji štite telo od slobodnih radikala i smanjuju nivo stresa. Redovna konzumacija nara ili soka od nara povećava nivo testosterona, normalizuje krvni pritisak, poboljšava raspoloženje.

Smokve: Sadrže mnogo gvožđa, magnezijuma i kalijuma – supstanci koje normalizuju nivo testosterona u telu.

Banane i avokado: Odličan izvor energije i antioksidanata. Banane sadrže vitamine B i kalijum, koji pomažu u povećanju nivoa testosterona, dok avokado ima visok sadržaj vitamina B6 i folne kiseline.

Zeleno lisnato povrće: (brokoli, spanać, peršun, špargle, kupus). Povrće sadrži magnezijum, koji podstiče razvoj mišića i podržava muške reproduktivne funkcije, i indole, jedinjenja protiv raka koja smanjuju nivo ženskog hormona estrogena kod muškaraca.

Beli i crni luk: Beli luk sadrži supstancu koja stimuliše proizvodnju testosterona. Biološki aktivno jedinjenje alicin smanjuje nivoe kortizola u mišićnim ćelijama, stvarajući prostor za testosteron. Luk je izvor antioksidanata, podržava rad srca i povećava nivo testosterona.

Ostrige: Sadrže velike količine cinka, elementa važnog za sintezu testosterona. Pored ostriga, cink je prisutan i u crnom vinu, orasima, pasulju, crvenom mesu.

Mahunarke, orasi, semenke (pasulj, slanutak, sočivo, semenke bundeve, bademi): Proteini i cink u ovoj hrani pomažu u povećanju nivoa testosterona.

Ovsena kaša: Sadrži veliku količinu vlakana, što pozitivno utiče na cirkulaciju krvi u predelu karlice, stimulišući sintezu hormona.

Hrana koju treba izbegavati

Smanjenje nivoa testosterona kod muškaraca može bit uzrokovan i lošom ishranom.

So: Višak soli u ishrani može dovesti do smanjenja nivoa testosterona, jer natrijum koji sadrži narušava kiselinsko-baznu ravnotežu.

Šećer: Ljubitelji slatkog treba da budu oprezni – prekomerna potrošnja šećera može smanjiti nivo muškog hormona.

Kofein: To je prirodni stimulans i može privremeno povećati proizvodnju testosterona, ali samo u malim dozama. Prekomerna konzumacija kafe, čaja, sode i energetskih napitaka može potisnuti proizvodnju testosterona.

Proizvodi od soje: Soja sadrži izoflavone, koji mogu uticati na hormonsku ravnotežu, uključujući

Dimljeni proizvodi: Dimljenje uz upotrebu veštačkih aditiva negativno utiče na stanje testisa, smanjujući proizvodnju testosterona.

Alkoholna pića: Redovna konzumacija alkohola značajno smanjuje nivo testosterona. Pivo je posebno štetno jer sadrži fitoestrogene (biljne analoge ženskih polnih hormona) koji potiskuju sintezu testosterona.

Trans masti: Visok nivo takvih masti može uticati na hormonsku ravnotežu. Ovo se odnosi i na polne hormone.

Zašto su važne vežbe?

Fizička aktivnost je sama po sebi korisna jer pomaže u održavanju tonusa tela i sprečava stagnaciju u telu. Možete sami da radite jednostavne vežbe kod kuće, ili možete ići u teretanu i vežbati sa drugima. Kolektivne aktivnosti disciplinuju, motivišu i uvode elemenat takmičenja, koji muškarci vole.

Vežbanje i testosteron

Vežbanje poboljšava mikrocirkulaciju krvi, što promoviše aktivno vezivanje testosterona za androgene, sagoreva masti i pomaže u gubitku težine, izgradnji mišića i povećanju izdržljivosti. Redovno vežbanje, kardio trening u kombinaciji sa treningom snage povećava testosteron i pozitivno utiče na libido.

San i eliminacija stresa

Dokazano je da spavanje 6-8 sati noću poboljšava hormonsku ravnotežu i povećava proizvodnju testosterona. I obrnuto: oni koji ne spavaju dovoljno neće dobiti testosteron. Ili će dobiti 15% manje.

Stres, posebno hronični, ima veoma snažan uticaj na testosteron. Tokom stresnih situacija, velika količina adrenalina se oslobađa u krv zajedno sa hormonom stresa kortizolom, koji blokira testosteron u krvi.

insta_photos; YelenaYemchuk; .shock / gettyimages.com

Tagovi: