kalenetiks gimnastika
28.04.2022 Zdravlje

Kalenetiks – neudobna gimnastika

Nemoguće je rešiti se viška kilograma bez fizičkog napora. Ali šta da radite ako vam skakanje ili trčanje ne prijaju? U tom slučaju probajte tzv. kalenetiks tehniku vežbanja. Naime, sat vremena ovih vežbi delovaće na organizam isto kao sedam sati klasične gimnastike! Kalenetiks nazivaju još i „gimnastikom neudobnih poza“, a svaka vežba izvodi se tako da istovremeno rade svi mišići.

Zagrevanje pred vežbe

* Stanite na vrhove prstiju, podignite ruke i istegnite celo telo ka gore.

* Stanite u polused, ispravite leđa, a telo nagnite napred. Ispružite i blago podignite ruke.

* Savijte gornji deo tela paralelno s podom, ruke ispružite u stranu, istegnite se.

Osnovni deo treninga

* Ruke prekrstite ispred sebe, bukvalno kao da hoćete da se obgrlite, i osetite kako se naprežu svi grudni mišići.

* Ispravljene ruke stavite iza leđa i podignite ih. Maksimalno istegnite kičmu ka gore.

* Stanite, noge neka vam budu u širini ramena. Nagnite se napred i obuhvatite kolena dlanovima, kao da želite da telo stavite između nogu.

* Sastavite noge. Nagnite se napred, blago obuhvatite kolena rukama i dotaknite ih licem.

* Levu ruku stavite na stomak, bliže spoljašnjoj strani bedra, desnu podignite gore. Nagnite se u stranu tako da ruka bude paralelno s podom. Istegnite se naprežući svaki mišić. Vežbu uradite i na drugu stranu.

* Uradite 10–15 rotacija (uvijanja) fiksirajući donji deo tela, prvo s jedne, a potom i s druge strane. Zatim 10–15 uvijanja zadnjice, ali tako da bude fiksiran torzo. Ponovite vežbu još jednom.

* Okrenite glavu za 90 stepeni strogo u stranu, osećajući kako vam se istežu mišići vrata. Trudite se da ne pomerate ramena. Uradite vežbu po dva puta na svaku stranu, ostajući u tom položaju 10–12 sekundi.

* Lezite na leđa, podignite jednu nogu pod uglom od 90 stepeni, a drugu 5–10 cm od poda. Noge moraju biti prave, a stopala istegnuta. Ruke ispružite kao da želite nešto da dohvatite. Potrudite se da odlepite lopatice od poda. Vežbu uradite menjajući položaj nogu.

* Lezite na leđa i savijte noge u kolenima. Ruke neka vam budu ispružene, paralelne s podom, a dlanovi treba da stoje tako kao da gurate zid. Pridignite telo i ostanite mirni.

* Sedite na pod. Jednu nogu savijte u kolenu i povucite nazad, drugu istegnite u stranu i nagnite se telom prema njoj, potrudite se da obuhvatite nogu rukama. Promenite položaj nogu.

* Poluležeći s jednom savijenom nogom rukama se oslonite na pod, a drugu, ispruženu nogu klatite. Potom promenite nogu.

* Lezite na leđa s rukama ispruženim u stranu. Podignite noge i blago ih pomerajte na jednu stranu, dok glavu pomerate na drugu. Lopatice ne odižite od poda. Neka vam noge budu 5–10 cm od poda. Vežbe radite menjajući položaj nogu.

* Sedite na pod, široko raširite noge i istegnite stopala. Usmerite telo ka levoj nozi, trudeći se da je grudima dodirnete. Ponovite vežbu desnom nogom.

* Stanite na kolena, ruke ispružite iznad glave, ispravite kičmu i istegnite stomak. Lagano pravite polused, ne dodirujući zadnjicom pete.

Započinjemo trening

* Sve vežbe kalenetiksa radite mirno, bez trzaja.

* Signal za prekid gimnastike jeste blag bol u mišićima. U početku vežbe radite tri puta nedeljno po sat vremena. Zatim možete smanjiti na dva puta.

* Tokom bilo koje vežbe zauzmite pozu i fiksirajte je u zavisnosti od nivoa vaše fizičke spreme na 60–100 sekundi, tako da osetite napor u svim mišićima.

* Svaki trening počnite istezanjem.

Pročitajte i… Dijeta bez ugljenih hidrata

Foto: shurkin_son / iStock / Getty Images Plus via Getty Images

još iz kategorije