5 vežbi disanja za miran i kvalitetan san: Pobedite nesanicu!

by | 11.12.2023
vežbe disanja za dobar san

Užurbani način života koji je postao naša svakodnevica utiče i na kvalitet našeg sna. Sve češće se suočavamo sa lošim snom ili nesanicom. Vežbe disanja za dobar san će učiniti da se napunite energijom za sledeći dan.

Problemi sa spavanjem utiču na našu produktivnost i sposobnost da se izborimo sa izazovima u danu. Nemogućnost kvalitetnog spavanja takođe stvara i više stresa. Međutim, vežbe disanja vam mogu pomoći da se izborite sa ovim.

Kako pomažu vežbe disanja za dobar san?

Većina tehnika disanja olakšava proces uspavljivanja uključujući spore, duboke udisaje i izdisaje. Prvenstveno one umirujući deluju na centralni nervni sistem prilikom čega naš mozak počinje da shvata da je vreme da se odmorimo. Drugo, ovakve vežbe telo dovode u stanje opšteg usporavanja. Krvni pritisak i nivo stresa lagano opada čineći nas spremne za miran san.

Vežbe disanja za dobar san možete raditi u bilo kom trenutku: neposredno pre spavanja ili čak i kada se probudite noćui. Neke od ovih vežbi je najbolje raditi u ležećem položaju, a nekada je bolje da to činite u sedećem položaju. Uvek je preporučljivo da zatvorite oči kako biste izbegli bilo kakva ometanja.

Trbušno disanje

Dijafragma je veliki mišić u dnu pluća koji je prvenstvenoi odgovoran za disanje. Duboko disanje dijafragmom ili iz stomaka će učiniti da se osećate smireno i opušeno.

  • Vežba se radi na leđima sa savijenim kolenima ili sedeći na stolici.
  • Jedna ruka se nalazi na stomaku, a druga na grudima.
  • Polako udahnite duboko kroz nos, držeći ruku na grudima mirno dok se ruka na stomaku diže sa dahom.
  • Polako izdahnite kroz stisnute usne.

Veoma je važno da vam lice bude opušteno dok radite ovu vežbu. Koncentrišite se na zvuk disanja. I radite vežbu 5-10 minuta bar jednom dnevno.

Vežbe disanja za dobar san: Ponavljanje mantre

Kada savladate trbušno ili dijafragmatično disanje, dodajte mantru koja će vam pomoći da se fokusirate na opuštajuću energiju.

  • Lezite ili sedite u opuštajućem položaju.
  • Dok udišete kroz dijafragmu, izgovorite sebi: „Udišem opuštenost“
  • Dok ispuštate vazduh  iz stomaka, recite sebi da „izdišete napetost“. Bilo kakvu napetost da osetite u telu, otpustite je. Možete koristiti i svoju maštu. Zamislite ova događanja kao vizuelne događaje. To može biti vazduh koji izlazi i ulazi iz vašeg tela.
  • Obavezno napravite pauzu pre izdisaja i pre udisanja. Nastavite to da radite 5-10 minuta dok ne osetite pospanost.

Program disanja 4-7-8

Neki medicinski stručnjaci potrvrđuju prednosti ove tehnike kada su vežbe disanja za dobar san u pitanju. Ona uključuje udah od 4 sekunde, zadržavanje daha 7 sekundi i izdisanje 8 sekundi.

  • Sedite tako da vam leđa stoje uspravno. Blago razfvojite usne, a vrh jezika stavite iza gornjih prednjih zuba.
  • Potpuno izdahnite stvarajući promukli zbuk zvužduka.
  • Stisnite usne i polako udišite kroz nos 4 sekunde.
  • Zadržite dah brojeći do 7.
  • Izdišite punih 8 sekundi stvarajući šištanje.
  • Uradite vežbu 3 puta.

Vežbe disanja za dobar san: Brojanje

Postoji mnogo vežbi disanja koje uključuju brojanja. Evo jedne koja se pokazala efikasnom kada je opuštanje pred spavanje u pitanju.

  • Lezite i pokušajte da se opustite.
  • Brojte od jedan do 10, a zatim od 10 do jedan. Uskladite brojanje sa izdisajima.
  • Nastavite da radite ovu vežbu dok ne zaspite.

Alternativno nosno disanje

Ova vežba je posebno efikasna u oslobađanju od stresa,

  • Sedite prekrštenih nogu.
  • Oslonite levu ruku na koleno, a palac desne ruke pritisnite na nos.
  • Potpuno izdahnite,  a potom zatvorite desnu nozdrvu.
  • Duboko udahnite kroz levu nozdrvu
  • Zatvorite levu nozdrvu, a kroz otvorenu desnnu polako izdišite sav vazduh.
  • Ponavljajte vežbe 5 minuta, završavajući sa izdahom na levu nozdrvu.

 

SementsovaLesia/GettyImagesPlus

Tagovi:

dobar san kvalitetan san top vežbe disanja vežbe za dobar san

Nastavite da čitate

Povezane vesti
Molimo vas upoznajte se sa politikom odricanja od odgovornosti za redakcijske i druge sadržaje i linkove objavljene na www.ruskidoktor.rs

PROČITAJTE I OVO