Vežbe za teniski lakat: Ovih 7 aktivnosti će ublažiti tegobe

by | 10.01.2024
Vežbe za teniski lakat

Vežbe za teniski lakat mogu pomoći da ublažite bol koji osećate. One su veoma jednostavne, možete ih raditi bilo gde i bilo kada.

Teniski lakat se drugačije naziva lateralni epikondilitis. U pitanju su tetive i mišići u laktu koji su povređeni usled prevelikog trošenja mišića podlaktice, tj. mišića opružača šake. Stanje se pogoršava prilikom podizanja lakih predmeta. Ukoliko osetite bol, obavezno se obratite lekaru koji će vaas uputiti na dalju terapiju, ali i vežbe za ovaj problem.

Vežbe za teniski lakat

Okretanje ručnog zgloba

Ova vežba vam može pomoći u oslobađanju napetosti iz mišića podlaktice i njihovom opuštanju. Ovo je veoma zgodna vežba jer je možete raditi bilo kad i bilo gde.

  • Savijte levi lakat pod uglom od 90 stepeni sa dlanom okrenutim na gore.
  • Polako okrenite zglob u desno i neka vam dlan bude okrenut na dole.
  • Držite 5 sekundi i polako otpustite.
  • Uradite ovo 10 puta.
  • Ponovite korake sa desnom rukom.

Nemojte ponavljati ove vežbe za teniski lakat više od 10 puta.

Istezanje ručnog zgloba

Ovo je jedna od najboljih vežbi za jačanje i opuštanje mišića podlaktice i tetiva zgloba i lakta.

  • Ispružite desnu ruku ispred sebe sa dlanom okrenutim na dole.
  • Stavite prste desne ruke ispred leve ruke i nežno pritisnite.
  • Zadržite 15 sekundi. Povucit zglob gore.
  • Zadržite 15 sekundi, a potom otpustite.
  • Ponovite sve sa levom rukom.

Nemojte previše povlačiti ili gurati zglob jer biste mogli da se povredite.

Vežbe za teniski lakat: Stiskanje pesnice

Stiskanje pesnice je jedna od najuobičajenih vežbi za jačanje podlaktice i oslobađanju teniskog lakta.

  • Zarolajte peškir i držite ga u desnoj ruci.
  • Stavite desnu ruku na sto.
  • Nežno pritisnite peškir i držite ga 10 sekundi.
  • Otpustite i ponovite 10 puta.
  • Ponovite vežbu sa levom rukom.

Nemojte držati peškir previše čvrsto, a za ovu vežbu možete koristiti i lopticu.

Okretanje peškira

Kod ove vežbe za teniski lakat, u pitanju je jačanje ekstenzora i fleksora zgloba.

  • Sedite na stolicu i držite peškir obema rukama. Uverite se da su vam ramena opuštena.
  • Okrenite peškir sa obe ruke u suprotnim smerovima kao da pokušavate da ga iscedite.
  • Držite ga 3-5 sekundi.
  • Ponovite ovo 10-12 puta.

Istezanje tricepsa

Istezanje tricepsa je dobra vežba za povredu lakta.

  • Savojte lakat i povucite ruku gore i nazad
  • Koristite drugu ruku da je postavite na povređeni lakt. Lagano je pritisnite na njega i povucite nazad.
  • Držite 5 sekundi i otpustite.
  • Ponovite 10 puta.

Izbegavajte preveliki pritisak

Vežbe za teniski lakat: Proširenje prstiju

Ovo je veoma jednostavna, ali odlična vežba za jačanje mišića zgloba, podlaktice, lakta i ruku.

  • Prstima napravite oblik kljuna
  • Stavite gumentu traku preko prstiju da ih držite zajedno
  • Pomerajte prste ka unutra i ka spolja.
  • Ponovite ovo 10 puta.

Nemojte žuriti i preterivati sa ovom vežbom, a najbolje bi bilo da koristite široku gumenu traku.

Savijanje lakta

Svijalnje lakta je opuštajuća vežba i pomaže da se oslobodite napetosti oko lakta i podlaktica.

  • Stanite uspravno sa nogama u širini ramena
  • Polako savijte lakat i pomerite ruke na gore da dodirnete rame
  • Zadržite 10-15 sekundi.
  • Polako ih spustite.
  • Ponovite 10 puta.

Vežbu nemojte raditi brzim tempom.

Elena Safonova/GettyImagesPlus

Tagovi:

teniski lakat top vežbe za lakat vežbe za teniski lakat

Nastavite da čitate

Povezane vesti
Molimo vas upoznajte se sa politikom odricanja od odgovornosti za redakcijske i druge sadržaje i linkove objavljene na www.ruskidoktor.rs