Borimo se s nesanicom

Starije osobe često se žale na to da rano zaspu i rano se bude, a onda su danju pospane. Kako regulisati san? Evo šta savetuje psihoterapeut Julija Anatoljevna Korocinska.

PET NAČINA DA BRZO ZASPITE

1 Držite se režima sna. Istina je da s odlaskom u penziju ljudi ustaju u različito vreme, a danju vole da dremnu, čime narušavaju režim. Zato je bolje da se držite “grafikona sna” koga ste se držali dok ste radili.

2 Zapamtite da su pred spavanje štetne kako aktivne intelektualne i fizičke delatnosti tako i potpuna pasivnost. Uveče se bavite bilo kojim monotonim poslom. Idealna je šetnja. Ona će vas blago zamoriti, a i zasićenost mozga kiseonikom doprineće da brzo zaspite.

3 Krevet je SAMO za spavanje. Ukoliko ga pretvorite u mesto za čitanje knjiga ili telefonske razgovore, neće izazivati asocijacije na spavanje.

4 Korisno je zaspati pored otvorenog prozora: dotok kiseonika umiruje prenapete delove mozga, što doprinosi brzom „isključivanju“.

5 Opuštajući efekat ima topla kupka ili topla kupka samo za noge, kao i termofor kod nogu.

AUTOGENI TRENING PRED SPAVANJE

Koncentrišite se na disanje. Dišite polako i ritmično. Zamislite kako udišete i izdišete vazduh, kako on ispunjava vaše organe i ćelije. Dve-tri sekunde napnite mišiće nogu i potpuno ih opustite. Koncentrišite se na osećaj. Zatim se istežite uvis, radeći tu vežbu svim grupama mišića – od prstiju na nogama do glave. Posebnu pažnju posvetite mišićima vrata i lica. Dišite duboko i polako, puneći stomak vazduhom pri svakom uzdahu.

TOP-RECEPTI PROTIV NESANICE

* U mlinu za kafu usitnite 25 g semena pelina, prelijte sa 100 ml biljnog ulja i ostavite da odstoji nedelju dana na tamnom mestu. Svakodnevno promućkajte. Procedite i uzimajte po pet-šest kapi na kockici šećera dva puta dnevno dok se san u potpunosti ne normalizuje.

* Kad želite brzo da se uspavate, udišite miris muškatle – izgnječite list prstima tako da pusti sok. Osetićete intenzivan miris. Prste stavite pod nos i udahnite. Eterično ulje muškatle ublažava umor i stres i normalizuje rad nervnog sistema.

* Kašiku gloga, kašičicu korena maslačka, trećinu kašičice semena mirođije i kašičicu matičnjaka prelijte s dve šolje ključale vode i ostavite da odstoji pola sata, a zatim procedite. Čaj pijte u toku dana, bez šećera. Otklanja stres i smiruje.

JOŠ TRI KORISNA SAVETA U SLUČAJU NESANICE

* Ukoliko niste zaspali u roku od petnaest minuta, ma koliko da ste se trudili, ili ste se probudili veoma rano, ustanite iz kreveta i počnite da radite nešto. Ako osetite sanjivost, odmah se vratite u postelju. Ova metoda zove se „ograničenje sna“.

* Loše spavate noću? Nemojte legati da odremate posle ručka, nego samo do 15 sati.

* Usled pogoršanja vida, kod starijih se smanjuju efikasnost i delovanje svetlosti, što znači da je i kontrast između faza budnosti i sna manji. Stoga se trudite da danju što više vremena provodite napolju kako bi mrežnjača dobila dovoljno svetlosne stimulacije. U tom slučaju mrak će doprinositi bržem padanju u san, kao i kvalitetnom snu. Zato noću spustite roletne.

Pročitajte i… Kako da dođete sebi posle besane noći