Zašto su dobre žitarice od celog zrna?

by Snežana Vranić | 05.01.2024

Žitarice od celog zrna su često uključene u obrok ljudi koji se hrane zdravo ili su na dijeti. Međutim, zašto su one toliko korisne, pročitajte u tekstu.

Žitaricama od celog zrna se smatraju zrna žitarica, a najpoznatija su pšenica, kukuruz, pirinač, ali i takozvana pseudozrna u koje spadaju amarant, heljda i kinoja. Iako su ove žitarice korisne za naš organizam i kada su prečišćene i rafinisane, ona ipak mogu mnogo više da pruže kada se koristi svaki deo zrna.

Sadržaj članka

1 Od čega su sastavljene žitarice od celog zrna?
- 1.1 Za šta su žitarice od celog zrna dobre?
- 1.2 Ko ne bi trebalo da jede žitarice od celog zrna?

Od čega su sastavljene žitarice od celog zrna?

Sve semena žitarica od celog zrna sastoje se od 3 dela:

Mekinje
Ovo podrazumeva spoljnu ljusku žitarice koja sadrži vlakna, minerale i antioksidante.
Endosperm
Ovo je središnji deo žitarice i sadrži ugljene hidrate.
Klica
Ovo je unutrašnji deo zrna koji je bogat vitaminima, proteinima, biljnim jedinjenjima i mineralima.

Ukoliko zrno ima sva tri dela, onda se smatra celim zrnom. Prilikom cepanja, drobljenja i pucanja uklanjaju se mekinje i klice, a tako zrno se naziva prečišćenim ili rafinisanim. U žitarice celog zrna spadaju ovas, kokice, pirinač, raž, kinoa, pšenica, bulgur, heljda, ječam i sirak.

Za šta su žitarice od celog zrna dobre?

Prvenstveno, veoma je važno da razumete razliku između žitarica od celog zrna i rafinisanih zrna. Žitaroce kojima nedostaje vlaknasti deo mogu izazvati gojaznost i hronične upale u telu. Sa druge strane, ovo nije slučaj sa žitaricama od celog zrna. One imaju brojne prednosti.

Izvor vlakana i hranljivih materija

Prednosti žitarica od celog zrna proizilaze iz njihovog sastava. Ona imaju dijetalna vlakna koja su veoma korisna za sistem za varenje. Takođe sadrži vitamine B, gvožđe, mangan, cink, magnezijum, polifenole, antioksidanse, ferulinska kiselina, lignani, pružaju energiju, itd. Naravno, sastav hranljivih materija će zavisiti od vrste celog zrna.

Prevencija kardiovaskularnih bolesti

Konzumiranje proizvoda od celog zrna može sprečiti razvoj kardiovaskularnih bolesti. Naučnici su do ovog zaključka došli analizirajući nekoliko studija odjednom. Međutim, nije moguće utvrditi koja zrna imaju maksimalnu korist za srce pošto je tokom istraživanja korišćeno nekoliko sorti semena.

Žitarice od celog zrna kao prevencija moždanog udara

Naučnici su uzeli u obzir šest studija koje su uključivale ukupno 250 000 ljudi. Oni koji su jeli više žitarica od celog zrna imali su 14% manji rizik od moždanog udara. Dodatne prednosti za zdravlje krvnih sudova uključuju supstance iz žitarica kao što je vitamin K, vlakna i antioksidansi.

Pomažu kod gubitka kilograma

Žitarice od celog zrna su često uključene u planove ishrane koji imaju za cilj gubitak težine. Njihovo konzumiranje omogućava vam da se oslobodite osećaja gladi i sprečite prejedanje. Ovo je moguće zbog visokog sadržaja vlakana u neoljuštenom semenu.

Pomažu kod dijabetesa

Uključivanje celih žitarica u vašu ishranu je jedan od načina da sprečite dijabetes tipa 2. Naučnici su analizirali 16 studija odjednom i primetili da jedenje 2 porcije neoljuštenih semenki dnevno može smanjiti verovatnoću od dobijanja ove bolesti. Osim toga, nekoliko studija je otkrilo da jedenje celih žitarica pomaže u snižavanju nivoa šećera u krvi i povećanju osetljivosti ćelija na insulin. Ovo je moguće zbog prisustva magnezijuma u žitaricama.

INTEGRALNE ŽITARICE SMANJUJU RIZIK OD MOŽDANOG I SRČANOG UDARA

Pomažu kod hronične upale

Hronične upale izazivaju razvoj brojnih bolesti. Žitarice od celog zrna mogu zaustaviti ovaj proces. U eksperimentu koji je uključivao nekoliko žena, primećeno je da uključivanje celih žitarica u jelovnik smanjuje rizik od smrti od hroničnih bolesti.

Prevencija raka

Naučnici sugerišu da jedenje celih žitarica može smanjiti rizik od razvoja raka. Ovo se posebno odnosi na rak debelog creva jer neka zrna imaju prebiotička svojstva. Osim toga, sadrže fitinske i fenolne kiseline, kao i saponine koji mogu usporiti napredovanje bolesti.

Ko ne bi trebalo da jede žitarice od celog zrna?

Iako su prednosti ovih žitarica neosporne, ipak ne mogu da ih jedu svi. Ljudi koji imaju celijakiju ili preosetljivost na gluten bi trebalo da ih izbegavaju ili bar da nađu kvalitetne zamene za određene žitarice. Žitarice bi mogle da izazovu probleme i ljudima sa sindromom iritabilnog creva.