Video: Jednostavne vežbe koje će vam pomoći da olakšate bol u ramenu

Ove jednostavne vežbe namenjene su za bol u ramenu. Pratite naše uputstvo po sistemu „korak po korak“ s video podrškom. To će vam pomoći da se rešite neprijanih simptoma.

Zglob ramena je veoma pokretljiv i stoga prilično ranjiv. Kuglasta glava humerusa dodiruje glenoidnu šupljinu lopatice samo trećinom svoje površine.

Zašto su potrbne vežebe za bol u ramenu?

Da bi takva struktura bila ne samo pokretna, već i jaka, zglob drže na mestu ligamenti i tetive mišića koji okružuju zglob.

Za zaštitu od trenja, površina kostiju je obložena hrskavicom, a između mišića, kostiju i tetiva nalaze se burze – male šupljine ispunjene tečnošću. Oštećenje bilo koje komponente ove složene strukture može dovesti do problema sa ramenim zglobom i uzrokovati ukočenost i bol tokom ili nakon aktivnosti.

Istovremeno, jednostavne fizičke vežbe će pomoći u ublažavanju stanja, pa čak i u sprečavanju problema u budućnosti.

Ko ne bi trebalo da radi vežbe za bol u ramenu?

Da biste izbegli povredu ramena, odložite vežbanje u sledećim situacijama:

• Osećate jak i oštar bol u ramenu.
• Ne možete pomeriti ruku.
• Zglob je upaljen, postoji otok, koža je crvena i vruća na dodir.
• Osećate utrnulost ili peckanje u ruci.
• Bol se pojavio nakon povrede ili pada.
• Postojao je akutni bol u oba ramena.
• Osećate jezu.

Takođe, ne bi trebalo da se bavite samo-lečenjem ako bol u ramenu vremenom postane jači i nastavi da vas muči dve nedelje. Bolje je da odete kod lekara da započnete odgovarajući tretman na vreme.

Ako nema opasnih simptoma, a bol tokom kretanja ne raste iznad pet na skali od deset, možete isprobati lagane vežbe. Oni će ubrzati oporavak, održati tonus mišića i pomoći vam da povratite funkcionalnost ramena.

Koje vežbe treba raditi za oporavak?

Ovi pokreti će vam pomoći da malo zagrejete mišiće ramena i poboljšate opseg pokreta.

Za početak, uradite jedan set svake vežbe – 15 ponavljanja ako je dinamična, i 20 sekundi zadržavanja ako je statična.

Ako ne osećate bol, a stanje se ne pogoršava nakon vežbanja, postepeno povećavajte broj pristupa na tri. Uradite takvu obuku svakodnevno i pratite svoje stanje.

Zamahnite rukom

Stanite pored niskog oslonca, kao što je naslon stolice, i naslonite jednu podlakticu na njega. Nagnite telo napred i pustite da vam ruka slobodno visi.

Prvo, zamahnite napred i nazad, a zatim sa jedne na drugu stranu, u smeru kazaljke na satu i suprotno. Izvedite svaki deo 15 puta.

Spoljašnja rotacija sa podrškom

Za ovu vežbu će vam trebati mali, lagani štap.

Lezite na leđa, savijte laktove pod uglom od 90° i podignite podlaktice prema gore. Uzmite štap, stavite jedan kraj u dlan vaše bolne ruke i pomerite ga u stranu, držeći lakat uz telo.

Razgibavanje ramena s podrškom

Stanite uspravno, uzmite štap ravnim hvatom malo širim od ramena. Koristeći zdravu ruku, gurnite bolno rame nagore dok se potpuno ne ispruži. Držite ruku ispravljenu, a rame opušteno.

Rotacija prema unutra uz podršku

Uzmite peškir u zdravu ruku, podignite ga i savijte u laktu tako da vam tkanina padne iza leđa. Savijte i drugu ruku, stavite je iza leđa i uhvatite ivicu.

Koristite zdravu ruku da povučete peškir, pokušavajući da opustite rame. Dostignite granicu dometa bez bola i zadržite 20 sekundi. Vratite se na početnu poziciju i ponovite još 4 puta.

Podržana fleksija

Lezite na leđa, uzmite štap sa ravnim hvatom malo širim od ramena i držite ga u nivou kukova. Držeći ruke ispravljene, podignite aparat nagore, a zatim ga pomerite u položaj iznad glave.

Krećite se glatko i činite to u opsegu koji ne izaziva bol. Vratite štap i ponovite.

Leptir

Lezite na leđa, stavite dlanove iza glave i pritisnite savijene ruke uz glavu. Raširite laktove u stranu i pokušajte da ih postavite na površinu na kojoj ležite. Zadržite položaj 5 sekundi.

Ponovo spojite laktove, pritiskajući ih na glavu, odmorite se malo i ponovite.

Jačanje lopatica

Stanite uspravno, spustite ruke, dlanove okrenite prema napred. Bez podizanja ramena, stisnite lopatice zajedno kao da pokušavate da držite olovku između njih. Držite ovu poziciju 5 sekundi, a zatim se opustite. Ovo se računa kao jedno ponavljanje.

Istezanje zadnje površine zglobne kapsule

Ispružite ravnu ruku prema suprotnom ramenu i stavite je na pregib lakta druge ruke. Postepeno povećavajte pritisak, pokušavajući da držite rame na mestu, bez podizanja prema uhu ili pomeranja napred. Držite u položaju 20 sekundi. Osetite istezanje u zadnjem delu ramena i ruke. Oslobodite napetost, odmorite malo i ponovite još 4 puta.

Istezanje prednjeg ramena

Stanite pored zida ili dovratka. Savijte lakat pod pravim uglom i pritisnite podlakticu na površinu. Glatko rotirajte grudi od zida, osećajući rastezanje prednjeg dela ramena. Zadržite položaj 20 sekundi, odmorite i ponovite još 4 puta.

Nastavite da čitate

?>

3 vežbe za ravna stopala: Sprečite dalji razvoj bolesti

Povezane vesti

Stres može povećati rizik od insulinske rezistencije — evo šta može da pomogne

14011

Hronični, dugotrajni stres može dovesti do raznih zdravstvenih stanja, pa i do insulinske rezistencije. Saznajte više o vezi ovom mehanizmu delovan...

Skolioza, kifoza i lordoza: Efikasne vežbe kičmu koje će vam pomoći da imate lepo držanje

13988

Skolioza, kifoza i lordoza ukazuju na iskrivljenost kičme. Isprobajte ove četiri jednostavne, ali efikasne vežbe koje će vam pomoći na putu ka id...

Alergija na šampon za kosu: Zašto se javlja i šta može da bude rešenje?

13949

Alergija na šampon može se javiti čak i ako je sam proizvod visokog kvaliteta, renomirane marke i nije nimalo jeftin. Sve zavisi od osetljivosti ko...

Koje poremećaje kiropraktika može da leči i kako se izvodi tretman?

13796

Saznajte šta je kiropraktika, na kojim principima se zasniva, koje vrste manipulacija uključuje i koje tegobe može da ublaži? I ono što je najvažni...