Ishrana tokom menopauze: Evo šta savetuju ruski lekari kako da se ne ugojite

by Dijana Škorić | 15.03.2024

Kada je žena na pragu zrelosti, jedno od najvažnijih pitanja je kako da se ne ugoji dok nastavlja da jede svoju omiljenu hranu? Tajna je pravilna ishrana tokom menopauze.

Menopauza je neizbežna – samo se morate pomiriti sa tim i nastaviti da uživate u životu. Ali veoma je važno da tokom ovog perioda budete posebno pažljivi prema telu. Jedna od važnih stvari je zdrava ishrana.

Otkrijte koja je to pravilna ishrana u menopauzi, koje namirnice treba da dodate u ishranu, a od čega da se oprostite bez sažaljenja?

Sadržaj članka

1 Ishrana tokom menopauze

Ishrana tokom menopauze

Da li ste primetili da sa godinama telo ima tendenciju da se povećava u zapremini, a oslobađanje od viška kilograma postaje sve teže? Sve je to zbog hormona.

U periodu opadanja hormona, a to je perimenopauza, razlog za povećanje telesne težine je smanjenje nivoa estrogena i smanjenje brzine metabolizma. Sedeći način života i stres pogoršavaju situaciju, savtuje ginekolog ruski Margarita Khalimova.

Zbog toga je neophodno pridržavati se zdrave ishrane – to će vam omogućiti da održite normalnu težinu i nivo hormona.

Ishrana tokom menopauze: Namirnice koje se savetuju

Pravilna ishrana je, pre svega, uravnotežena ishrana. Vaša ishrana treba da sadrži proteine, masti i složene ugljene hidrate.

Proteini

Potrošnja proteina, posebno onih dobijenih iz životinjskih proizvoda (životinjsko meso, živina, riba, jaja), podstiče reprodukciju steroidnih hormona. Proteini takođe aktivno učestvuju u važnim metaboličkim procesima.

Takođe, odličan izbor biljnih proteina su: heljda, divlji i crveni pirinač, kinoa, kus-kus, leblebija, belo sočivo, mungo pasulj, crveni i beli pasulj, orasi.

Masti

Prednosti zasićenih masti su velike. Ovo uključuje: jaja, džigericu, puter, životinjsko meso, meso živine. Međutim, višak masti dovodi do štetnih efekata. Pored toga, treba dati prednost nedenaturisanim proizvodima. Pošto se tokom kuvanja na visokim temperaturama menja molekularna struktura masti i stiče toksična svojstva.

Korisno je u ishranu dodati avokado i ulje avokada, laneno seme, repičino, maslinovo, kao i kokosovo, kao i ulje od morske krkavine koje sadrži i omega-3 i omega-6. Laneno seme je izvor alfa-linolenske kiseline. Semenke lana sadrže vitamine rastvorljive u vodi i masti, pomažu u snižavanju krvnog pritiska i kardiovaskularnih bolesti.

Voće i povrće

Obavezno uključite puno zeleniša u ishranu. Što je raznovrsniji izbor zelenila po vrsti i boji, to su prednosti veće. Voće i sušeno voće treba smanjiti, bolje je fokusirati se na bobičasto voće. I obratite pažnju na morske alge: to je skladište raznih mikroelemenata.

Kako pravilno isplanirati obrok da ne biste dobili na težini?

Važno je ne samo šta jedemo, već i u kojim količinama i redosledom. Meso je dobro, ali jesti previše svinjetine verovatno neće biti zdravo. Na kraju krajeva, pravilna ishrana nije samo dobro sastavljena kombinacija proteina, masti i ugljenih hidrata, već i određeni režim:

Tri obroka dnevno, veće porcije, po 400-500 mg.
Umesto grickanja između obroka – voda, čaj ili šoljica prirodne kafe.
Prosti ugljeni hidrati su tabu. Izuzetak su voće sa niskim glikemijskim indeksom (jabuke, breskve, kruške, grejpfruti) i bobičasto voće.
Voda je obavezna! Izračunajte koliko da pijete za sebe prema sledećoj šemi: 30 ml na 1 kilogram idealne težine.
Dodajte više vlakana u ishranu (kupus, kukuruz, heljda, boranija itd.), Povrće bez skroba (krastavci, luk, spanać, paprika).
Mlečne i fermentisane mlečne proizvode treba konzumirati ograničeno i tek pre 17-18 sati. Digestivni trakt u odraslom dobu nije dizajniran za mlečne proizvode kravljeg i kozjeg porekla. Prekomerna konzumacija mleka preti ne samo problemima sa varenjem, već čak i aterosklerozom i kardiovaskularnim zatajenjem.
Dajte prednost biljnim mastima: laneno ulje, avokado, orasi. Zamenite meso masnom ribom dva do tri puta nedeljno.

Koju hranu treba izbegavati tokom menopauze?

Pre svega – slatkiši. Konkretno, šećer, čokolada, kolačići, mafini, slatka bezalkoholna pića i voćni sokovi. Slatkiši naglo i brzo povećavaju nivo šećera u krvi u roku od 10-20 minuta, a višak šećera dovodi do intenzivnog smanjenja proizvodnje nadbubrežnih hormona.
Žene koji vole slatko su u opasnosti od problema sa endokrinim sistemom.

Šta još treba isključiti iz ishrane? Proizvodi od žitarica (hleb, testenina, pirinač) iritiraju gastrointestinalni trakt i doprinose nastanku alergijskih reakcija na hranu, pa je bolje dati prednost proklijalim žitaricama. Konzumacija alkohola smanjuje količinu mnogih hormona, verovatno zbog šećera u sastavu, ali je moguće da je uzrok etanol.

Kako ubrzati metabolizam tokom menopauze?

Bavite se fizičkim vežbama: 30 minuta brzog hodanja, 4-5 puta nedeljno i trening snage dva puta nedeljno će održati vaš metabolizam na nivou. Uzmite u obzir 5.000-10.000 koraka hodanja kao obavezno!

Takođe, važan aspekt su obrasci spavanja. Kada dođe menopauza, morate pomoći svom hormonskom sistemu. Nedostatak melatonina sprečava proizvodnju neophodnih hormona: insulina, testosterona, adrenalina itd., što zauzvrat može izazvati gomilu bolesti i preuranjenu menopauzu ili otežanu menopauzu.

Proizvodnja melatonina počinje bliže 22:00, a trebalo bi da bude mrak, tako da se ne preporučuje sedenje za računarom ili listanje društvenih mreža na vašem pametnom telefonu pre spavanja. Takođe je važno zapamtiti da poslednji obrok treba da bude najkasnije 3 sata pre spavanja.

Koje vitamine treba da uzimate tokom menopauze?

Pre svega, preporučuje se vitamin D (za održavanje fiziološkog nivoa, u slučaju nedostatka), omega-3 polinezasićene masne kiseline i tioktična ili alfa-lipoična kiselina . Takođe je veoma važno nadoknaditi nedostatak gvožđa, ako je potrebno.

Lekar će vam pomoći da izaberete vitaminski kompleks koji sadrži antioksidante i vitamine koji pomažu u održavanju zdrave kože, kose i noktiju, kao i poboljšanju opšteg blagostanja i kontroli telesne težine.

Andrii Zastrozhnov / gettyimages.com

Tagovi: